晚上6时，夜幕降临。

杭州青年会健美训练中心，身着运动背心，一身古铜色腱子肉的“小傅”正在专注运动。训练中心其他小伙伴告诉记者，第一次见面几乎没有人能猜对他的年龄。

“小傅”名叫傅建陈，今年已61岁。听到朋友的调侃，他笑着说，要把40岁的外貌、20岁的心态一直保持下去。

(资料图片)

还有不到一个月，杭州亚运会就要开幕了。作为社区迎亚运志愿者服务队队长的傅建陈和爱人楼红专门编排了“皮筋操”“哑铃操”“手指操”等多种健身操，和社区大伯大妈们一起挥汗如雨，快乐运动。

首先愿意运动

同时遵循科学

傅建陈是杭州初代健美运动员。

1987年，杭州市上城区健美队正式成立，并招募第一批运动员。“当时是在报纸上看到一个豆腐干大小的招募广告。”傅建陈说，那时自己在家里已经练了两年，有些基础，因此成功通过选拔。

从此，傅建陈的生活就跟健身分不开了，除了结婚和儿子出生那几天，几乎全勤。

入队两年后，他拿下浙江省健美大赛混双组冠军。1997年，他开办了杭州最早的健身房之一。

傅建陈一直认为，只要想健身，身体条件允许，随时随地都能开始。说着，他从口袋里摸出一条橡皮筋，当场演示起来——捏住橡皮筋两端，向外扩胸，或是脚踩橡皮筋中间，双手扯着两端向上抬举。整套下来一共10多个动作，能锻炼到全身肌肉。

不少老年人觉得，随着年龄增长，骨骼、肌肉衰退，一些强度较高的运动能避则避。对此，傅建陈说，他编排了一套相对高强度的训练法，带着社区大伯大妈一起跳，一段时间下来，几乎人人都能跟得上节奏。

当然，傅建陈也说，情况因人而异，不能一点不动，但也不能运动过度。关键是，首先你愿意运动，同时遵循科学运动。

通过力量训练

加强肌肉锻炼

傅建陈的爱人楼红也是健身达人，号称杭州最早接触举铁的“女汉子”。

最近，楼红增加了爬楼项目，以提升肺活量，然后是15分钟跳操加力量训练，时间控制在1小时左右，具体看状态，感觉不好就适时停止。

20年前，楼红受傅建陈影响开始接触健身。多年的力量练习，让她的身材看起来紧实健朗，年龄在她的脸上已然成了浮云。

“一个女人，练什么哑铃，练成‘金刚芭比’多难看。”起初，楼红在练器械时，不少人投去异样的眼光。楼红却自豪地说，自己也算是领潮流之先的人了。如今走进健身房，不少女性都开始进行力量训练，女性对美的理解，随着社会发展发生了变化，从过去崇尚柔弱的纤细之美，到现在追求健康的力量之美。

楼红遇到不少向她请教的女性朋友，很多人担心力量练得多，会练出大块肌肉，视觉上不美观。她认为，这样的观点是片面的。随着年龄增长，人体中肌肉的重要性会越来越突显。如果缺少肌肉，骨骼与关节所受的摩擦加大，容易造成损伤。一些人上了年纪后，甚至会出现肌少症，对健康造成不良影响，更会降低晚年生活品质。

中老年人运动

要注重吃和睡

楼红笑称，其实大多数人的担心“过于自信”了，想要练出肌肉没那么容易，特别是那种块状的大肌肉。

中老年女性进行力量训练，主要目的还是增加代谢，保持形体，如果实在担心，可以选择重量轻一点的器械，量力而行。

楼红其实也并非一开始就与器械结缘。最初，她跟其他人一样，追求柔韧性。

“后来我发现，柔韧跟力量并不冲突，各有所长，都能让身体保持更好的状态。”现在，每天起床后，她会先做做拉伸，进行身体柔韧性的锻炼，每次持续大约一个半小时。

楼红说，锻炼这么多年，自己也有了一些心得体会，建议中老年人进行器械加有氧的训练。通过有氧训练进一步减脂的同时，利用力量练习塑造肌肉线条，防止皮肤下坠松弛，两手一起抓，才能保持好的身体形态。

另外，她还表示，中老年人一定要注意，保证充足的营养与睡眠，再加上合理运动，才能事半功倍。

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